El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en todos los tejidos del cuerpo, especialmente en los huesos, músculos y cerebro.

El magnesio es  indispensable para más de 300 procesos del cuerpo incluyendo la construcción de músculo, la función de los nervios, el ritmo cardiaco, la función del sistema inmunológico y el sueño.

Las mujeres con SOP son 19 veces más propensas a tener deficiencia de magnesio, lo cual es un problema, ya que el magnesio juega un papel importante en la regulación de la glucosa y la insulina, además de la regulación de la presión arterial.

Tener niveles bajos de magnesio es un factor de riesgo para presentar diabetes tipo 2.

La deficiencia de magnesio se ha relacionado con inflamación crónica y niveles elevados de proteína C reactiva, un problema frecuente en mujeres con SOP.

Por qué las mujeres con SOP tienen deficiencia de magnesio

Las mujeres con SOP y con otras condiciones como resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 tienden a tener deficiencia de magnesio.

Por un lado, los niveles elevados de insulina en sangre disminuyen los niveles de magnesio.

Por otro lado, la dieta típica occidental baja en frutas, verduras y granos enteros aporta pocas cantidades de magnesio.

La OMS estima que el 75% de las personas no consumen la recomendación diaria de magnesio.

La calidad actual de la tierra donde se cultivan los alimentos que consumimos es también un factor determinante para la deficiencia de magnesio.

Hace 100 años podíamos obtener un promedio de 500 mg de magnesio por medio de los alimentos, en la actualidad es difícil obtener 200 mg, ya que la tierra tiene muchos menos minerales. 

Consumir cantidades abundantes de alcohol o alimentos refinados como pan, galletas, cereales, etc. no aporta las cantidades de magnesio que nuestro cuerpo necesita.

A su vez, algunos compuestos de alimentos como el ácido fítico, presente en granos enteros disminuye la absorción de magnesio.

Existen otros factores que pueden afectar la absorción de magnesio como el estrés o tomar ciertos medicamentos como pastillas anticonceptivas o diuréticos. 

Por qué las mujeres con SOP necesitan magnesio 

1. Ayuda a aliviar el síndrome premenstrual

El magnesio es un buen tratamiento para mejorar los síntomas premenstruales.

La suplementación con magnesio ayuda a disminuir la inflamación, los antojos, los cólicos y mejora la ansiedad y el sueño.

El magnesio también ayuda a disminuir los dolores de cabeza o migrañas relacionados con la menstruación.

2. Mejora el humor

La ansiedad es uno de los problemas más comunes en SOP. Tener deficiencia de magnesio puede ser una de las causas de ansiedad.

El magnesio funciona calmando al sistema nervioso para reducir la ansiedad.

La suplementación con magnesio también se ha relacionado con una mejora en síntomas de depresión.

3. Mejora la función de la insulina

Las personas que tienen resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, tienden a tener deficiencia de magnesio.

El magnesio es importante para ayudar a la glucosa a entrar a las células. Parte de su trabajo es regular la función de la insulina que es clave para lograr que la glucosa entre a las células.

Tener niveles adecuados de magnesio, ayuda a mejorar la función de la insulina y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Cuando tu insulina funciona bien, disminuyen tus antojos y la pérdida de peso es más sencilla.

4. Disminuye la presión arterial

Una dieta rica en frutas y verduras es un tratamiento efectivo para reducir la presión arterial y otros aspectos metabólicos en SOP. Las frutas y verduras son buena fuente de magnesio.

Estudios revelan que mientras más magnesio tengan tus células, menores serán tus niveles de presión arterial.

5. Regula el cortisol

El magnesio calma al sistema nervioso y previene una producción excesiva de cortisol.

Cuando tus niveles de cortisol están bajo control, tus hormonas tiroideas y reproductivas funcionan mucho mejor.

6. Ayuda a la función tiroidea

El magnesio es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

Además, es un potente antiinflamatorio, que ayuda a disminuir la inflamación característica de la enfermedad de tiroides.

7. Ayuda a dormir

El magnesio es conocido por sus propiedades relajantes y es crucial para la producción de hormonas que te ayudarán a promover un sueño de calidad.

8. Activa a la vitamina D

Si no tienes suficiente magnesio, la vitamina D no puede hacer su trabajo.

Pero cuidado, demasiada vitamina D por medio de suplementación causa deficiencia de magnesio.

Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio

La cantidad de magnesio que tienes en el cuerpo es difícil de evaluar, ya que la mayoría del magnesio se encuentra dentro de las células o en el hueso y no en la sangre.

Por lo tanto, no existe un análisis de sangre para diagnosticar deficiencia de magnesio.

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio que pueden ayudarte a identificar esta condición incluyen:

• Calambres musculares, dolor muscular
• Dolores de cabeza o migrañas frecuentes
• Cambios de humor como ansiedad, irritabilidad o depresión
• Presión arterial elevada
• Resistencia a la insulina o síndrome metabólico
• Niveles bajos de energía o fatiga crónica
• Problemas de memoria, dificultad para concentrarte, problemas para mantener la atención
• Cólicos menstruales o síndrome premenstrual
• Dificultad para conciliar el sueño
• Huesos frágiles
• Entumecimiento y hormigueo en manos y piernas
• Antojos de cosas dulces, especialmente chocolate
• Estreñimiento

Cuánto magnesio necesitas

La recomendación diaria de magnesio para mujeres adultas es de 320 mg al día, pero esto puede no ser suficiente para mujeres con SOP.

Existen alimentos que son buena fuente de magnesio como chocolate, aguacate, hojas verdes, nueces, semillas, frijoles y granos enteros, sin embargo, si tienes deficiencia de magnesio, estos alimentos no serán suficiente.

Tomar un suplemento de magnesio puede ayudarte a reponer los niveles que tu cuerpo necesita.

El magnesio es un mineral soluble en agua, por lo que el exceso se elimina por medio de la orina y no suele relacionarse con toxicidad.

Un consumo excesivo (3 a 5 gramos diarios) o ciertas formas de magnesio pueden causar diarrea y deshidratación.

Qué suplemento de magnesio deberías tomar

Antes de comprar un suplemento, toma en cuenta que no todas las formas de magnesio son iguales. Si quieres aumentar tus niveles de magnesio es importante escoger la forma adecuada. 

El bisglicinato de magnesio es la forma de magnesio que tiene la mayor absorción y biodisponibilidad. Otras formas de magnesio pueden causar diarrea después de unos días de tomarlo.

La dosis típica de magnesio va de 500 a 1000 mg al día.

Te recomiendo repartir esta dosis a lo largo del día y tomarlo con comidas para mejorar su absorción.

El que tomes un suplemento, no implica que dejes a un lado los alimentos reales y nutritivos que son buena fuente de magnesio, ya que además de este mineral aportan muchas otras sustancias nutritivas que ayudarán a tu cuerpo a funcionar.

Precaución

No tomes suplementos de magnesio si presentas una condición que se conoce como bloqueo cardiaco o si tienes cualquier problema en los riñones.

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