Los lácteos de vaca son alimentos sumamente controvertidos. Por años nos han dicho que son indispensables para nuestra salud, crecimiento y aporte de calcio. La mayoría de nosotras crecimos tomando leche como un alimento casi obligatorio dentro de nuestra dieta.

Además, no podemos negar que su variedad y sabor los hacen deliciosos. Son una parte importante de nuestra alimentación, ya que son el ingrediente básico de infinidad de preparaciones. 

Pero, ¿qué hay en realidad detrás del consumo de lácteos? ¿qué dice la evidencia realmente? ¿es cierto que todas las mujeres con SOP debemos evitarlos?

Creo que lo primero que hay que recalcar es que los lácteos no son ni buenos ni malos, depende del contexto y de la persona. Pero también es importante tomar en cuenta que los lácteos, especialmente los de vaca, ni son un alimento indispensable, ni son para todo el mundo. 

Problemas relacionados con el consumo de lácteos:

➡️ Intolerancia a la lactosa: en el intestino hay una enzima llamada lactasa que degrada la lactosa (el azúcar de la leche). Cuando no hay lactasa hay problemas digestivos, gases, inflamación, diarrea. Esto ocurre en el 70% de la población. 

➡️ Proteínas lácteas: la B-caseína A1, presente en los lácteos de vaca se ha relacionado con problemas gastrointestinales y efectos pro-inflamatorios, un factor importante a tomar en cuenta en mujeres con SOP. Este tipo de caseína, no se encuentra presente en lácteos de otros animales como oveja, cabra o búfala, tampoco en la leche materna, que contienen B-caseína A2 (1). 

➡️ IGF-1: es un factor de crecimiento presente en todos los lácteos, que se ha asociado con un aumento en los niveles de insulina (2). 

¿Qué dice la evidencia?

Es importante tomar en cuenta que, en algunos casos, la evidencia con respecto al consumo de lácteos es aún escasa y se necesita estudiar más a fondo su relación con nuestra salud. 

Lácteos y salud ósea

Aunque toda la vida nos han dicho que uno o hasta dos vasos de leche al día eran indispensables para aportar calcio a nuestros huesos y evitar fracturas a largo plazo, la evidencia actual nos muestra algo distinto.

Un mayor consumo de lácteos en la adolescencia no se asocia a un menor riesgo de fracturas, no reduce el riesgo de fractura de cadera, ni previene la fragilidad ósea (3).

Es cierto que el calcio es indispensable para la salud de nuestros huesos, pero los lácteos no son los únicos alimentos que aportan cantidades importantes de este mineral. 

Un vaso de leche tiene la misma cantidad de calcio que los siguientes alimentos: 

• 100 g de brócoli, nabo, kale, col o endivia
• 1-2 cucharadas de semillas de sésamo tostado y triturado
• 1 plato de leguminosas (cocinadas previo remojo) + 2 puñados de almendras
• 2-3 sardinas en lata u otros pescados con huesos blandos
• 1 vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio
• 10 higos secos

Resistencia a la insulina

Los lácteos contienen un hormona llamada IGF-1 (factor de crecimiento semejante a la insulina). Esta hormona se encarga de promover el crecimiento en los animales que la consumen (4). 

Estudios revelan que las mujeres con SOP tienen niveles bajos de la proteína que se encarga de eliminar al IGF-1, promoviendo que sus niveles en sangre sean aún más elevados (5). El IGF-1 hace que los ovarios liberen una mayor cantidad de testosterona, uno de los principales problemas del SOP. 

Además, muchas mujeres con SOP tienen una tendencia a tener niveles elevados de insulina y la IGF-1 se ha relacionado con un aumento aún mayor en los niveles de dicha hormona. 

Acné

Estudios recientes han encontrado una relación positiva entre el consumo de lácteos y la aparición de acné (6, 7). 

Aquí volvemos a mencionar la relación entre el consumo de lácteos y el aumento de IGF-1, que se relaciona con niveles elevados de insulina, lo cual aumenta niveles de andrógenos promoviendo el desarrollo del acné.

Además, la leche contiene dihidrotestosterona (DHT), una hormona que aumenta los andrógenos y por lo tanto la producción de sebo y el acné. 

Los estudios concluyen que los lácteos más problemáticos son las leches light o bajas en grasa. 

Mejores tipos de lácteos

Existen lácteos que pueden ser menos problemáticos para mujeres con SOP, siempre que se consuman con moderación. Si quieres mantener el consumo de lácteos dentro de tu dieta, procura preferir: 

➡️ Lácteos fermentados (queso curado, kéfir, yogurt): tienen un efecto pre y probiótico, hay mejor digestión de lactosa, menor efecto de IGF-1, no se han relacionado con aumento en estrés oxidativo o inflamación.

➡️ Lácteos de animales orgánicos, alimentados con pasto: se evitan residuos de pesticidas, herbicidas y antibióticos. Además, tienen un mejor perfil de Omega 3 (EPA, DHA).

➡️ Lácteos que contengan beta caseína A2: cabra, oveja, búfala.

➡️ Lácteos enteros: La grasa de los lácteos no aumenta el riesgo cardiovascular, ni sube el colesterol, ni la presión arterial, ni la grasa abdominal. 

Aunque no podemos negar que es necesario seguir explorando la relación entre los lácteos y la salud hormonal, existe evidencia que nos hace pensar que podríamos obtener beneficios evitándolos.

Es importante tomar en cuenta que aunque los lácteos no son en absoluto un alimento indispensable, sí son un alimento importante en la vida de muchas mujeres, y este es un factor a tomar en cuenta a la hora de realizar una propuesta terapéutica. 

Recuerda que aquí no todo es blanco o negro, y que lo que funciona para una mujer con SOP, probablemente no funciona para otra. 

¿Mi consejo? 

¡Prueba! Intenta evitar o disminuir el consumo de lácteos por un tiempo y observa cómo te sientes sin ellos, hasta que punto te sientes cómoda evitándolos y si es un cambio que realmente puedes sostener.