5 tips de alimentación para mejorar tu salud hormonal

Alcanzar tu salud hormonal para que tu cuerpo funcione de la mejor manera no es siempre algo sencillo.

Tener tus hormonas en orden es indispensable para sentirte con energía, perder peso, sentir deseo sexual, tener piel y cabello bonitos y muchas cosas más.

Aunque existen suplementos que pueden ayudarte a alcanzar una salud hormonal óptima, son solo eso, una ayuda. Si no tienes la base correcta por medio de los alimentos que proporcionas a tu cuerpo, no hay suplemento o medicamento que por si solo pueda ayudarte a regular tus hormonas y recuperar tu salud.

Existen diferentes problemas que pueden estar alterando el orden de tus hormonas, pero también existen formas de resolverlos, siempre y cuando te enfoques en tratar la causa raíz, ¿qué es lo que está causando estos problemas en realidad?

 

Es importante que sepas que la raíz de la mayoría de tus problemas hormonales empiezan en el intestino. ¿Por qué?

1. Tu hígado prepara a las hormonas que ya no necesitas para ser transportarlas fuera de tu cuerpo y tu intestino tiene la responsabilidad de eliminarlas. Si no tienes movimientos intestinales adecuados (o sea estás estreñida), no liberas este exceso de hormonas.
2. En tu intestino se encuentra la mayor parte de tu sistema inmunológico, que es muchas veces la raíz de la inflamación. ¿Te acuerdas de la inflamación? Si tu intestino se siente agredido por alguna cuestión, se desencadenan procesos inflamatorios que afectan a todas la hormonas de tu cuerpo.
3. En tu intestino absorbes todos los nutrimentos que necesita tu cuerpo para fabricar hormonas. 

Es por esto que cuidar la salud de tu intestino es el primer paso para lograr el equilibrio de las hormonas de tu cuerpo.  

Si tienes síntomas de desequilibrio hormonal como falta de energía, dificultad para bajar de peso, caída de cabello, acné, falta de deseo sexual o ansiedad, entre otros, las siguientes recomendaciones pueden hacer la diferencia y mejorar tus síntomas hormonales.

 

5 tips de alimentación para mejorar tu salud hormonal  

 

1. Retira los alimentos agresores

Lo primero que debes hacer es retirar de tu dieta (por lo menos por un tiempo) alimentos que puedan estar contribuyendo al problema. Los principales alimentos que pueden causar inflamación y desequilibrar tu salud hormonal incluyen trigo, lácteos y, en general, alimentos procesados.

Tener una dieta basada en alimentos enteros, no procesados (frutas, verduras, semillas, proteína animal, etc.) es el primer paso para recuperar tu salud hormonal.

 

 

2. Aumenta tu consumo de grasa

La grasa es la base para construir tus hormonas. Sin ella es literalmente imposible tener niveles adecuados de hormonas.

Además, cuando la consumes alimentos ricos en carbohidratos que elevan tus niveles de azúcar en sangre, la grasa ayuda a regularla. Tener el azúcar en sangre dentro de los niveles, es esencial para mantener a tus hormonas contentas.

Cuando tus niveles de azúcar en sangre se encuentran elevados, se alteran todas las hormonas de tu cuerpo, incluyendo la progesterona, lo cual puede relacionarse con problemas menstruales y de ovulación.

Incluir grasa saludable en todas tus comidas es una buena manera de ayudar a mantener o recuperar el equilibrio natural de tus hormonas.

Puedes obtener grasa de alimentos de origen animal (preferentemente orgánicos), como carnes, aves, huevo o pescado.

También puedes obtener grasa saludable de fuentes vegetales como nueces, semillas, aceitunas, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva.

 

3. Aléjate del azúcar

El azúcar es uno de los alimentos más adictivos que existen, por no decir el alimento más adictivo. Algunos estudios incluso relacionan el mecanismo de adicción al azúcar con el mecanismo de adicción que genera nuestro cuerpo hacia la cocaína. 

Ya sé que lo que estoy planteando no es algo sencillo, pero si quieres recuperar tu salud hormonal, este es uno de los puntos más importantes.

Ahora, que sea difícil, no significa que no se pueda hacer. He visto cientos de mujeres lograr retirar el azúcar de su dieta por periodos considerables de tiempo y experimentar los cambios positivos que esto desencadena.

Cuando digo azúcar, no me refiero solo al polvito blanco que agregas a alimentos o bebidas, me refiero también a todos esos alimentos que traen el azúcar dentro de su composición desde postres y dulces hasta refrescos y cualquier tipo de jugo.

 

El azúcar afecta tus hormonas de dos formas principales:

1. Es uno de los alimentos más inflamatorios. La inflamación causa un desequilibrio casi inmediato en tus hormonas.
2. Eleva tus niveles de glucosa en sangre.

Lo anterior crea una situación de estrés en tu cuerpo. Cuando el cuerpo percibe estrés de cualquier fuente, aumenta sus niveles de cortisol (hormona del estrés) y se pone en modo supervivencia.

Esto quiere decir que en este momento las hormonas no son una prioridad. Tu cuerpo está en alerta y se va a enfocar en producir lo mínimo que necesita para sobrevivir.

Además, el exceso de azúcar en sangre hace que se eleven tus niveles de insulina, esto a su vez provoca un aumento en tus niveles de andrógenos en sangre. Recuerda que los andrógenos elevados son los principales culpables de la mayoría de los síntomas de SOP.

 

4. Aumenta tu consumo de verduras crucíferas

Las verduras crucíferas como coliflor, brócoli, kale, col, coles de Bruselas y otras son una excelente fuente de DIM (diindolilmetano). El DIM ayuda a eliminar  el exceso de estrógeno del cuerpo y alimenta a las bacterias buenas del intestino.

Este tipo de verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son indispensables para tu salud hormonal.

La vitamina C presente en estos alimentos ayuda a equilibrar tus niveles de estrógeno y progesterona. Con el equilibrio adecuado de tus hormonas sexuales, muchos de tus síntomas empezarán a disminuir para luego desaparecer.

Intenta consumir como mínimo 3 tazas de estos vegetales por semana.

 

5. Empieza a comer más bacterias

¿Recuerdas a la microbiota de tu intestino? Estas bacterias buenas, que se encuentran principalmente en el intestino, son indispensables para la digestión, pero también para la salud hormonal.

Tomar suplementos probióticos puede ser una buena opción, pero incluir en tu dieta alimentos fermentados, ricos en probióticos, es una excelente forma de mantener el balance adecuado de bacterias buenas en tu intestino.

Los probióticos ayudan a disminuir los niveles de inflamación en tu cuerpo y a tranquilizar a tu sistema inmunológico para que funcione de la mejor manera.

Consumir probióticos todos los días te ayudará a mejorar la apariencia de tu piel, tu humor, tu digestión e incluso a aumentar el deseo sexual.

Las bacterias buenas se encargan de eliminar el exceso de hormonas y disminuir los niveles de estrés en tu cuerpo, culpables en gran parte de tu desequilibrio hormonal.

 

Cuando tus hormonas no funcionan de manera adecuada y tienes síntomas incómodos, puede ser difícil sentirte motivada para realizar los cambios que necesitas. Lo entiendo.

No necesitas hacer todo perfecto desde el principio, empieza escogiendo el cambio que sea más sencillo para ti para implementarlo como primer paso. 

Puedes ir a tu ritmo, no nos interesa hacer un gran cambio que dure poco tiempo, lo que realmente te ayudara a recuperar y mantener tu salud hormonal es realizar pequeños cambios que con el tiempo se transformen en hábitos.

Si logras implementar estos cambios, en pocos meses notarás una gran diferencia.

Recuerda que debes ser paciente con tu cuerpo, Roma no se hizo en un día, poner en orden a tus hormonas tampoco va a ser algo que ocurra de la noche a la mañana.

Acompañar estos cambios en tu alimentación con algunos cambios en tu mentalidad puede ser la clave para lograr el éxito. Recuerda que solo tú tienes el control de lo que entra en tu cuerpo y solo tú lo puedes cambiar.

• No necesitas ser perfecta, solo necesitas empezar.
• Tu cuerpo hace muchas cosas por ti, es momento de regresarle el favor.
• No te juzgues por tus errores, aprende de ellos.
• Ten mucho cuidado con la autocrítica, intenta ser comprensiva contigo, sabes que los cambios no son fáciles.

 

Si tienes cualquier duda o te puedo ayudar en tu proceso hacia el cambio, por favor no dudes en contactarme mediante los comentarios.

No te digo que sea fácil, no te digo que sea rápido, pero te prometo que es posible ;)

 

 

Fuentes: 

1. Khan WI, Ghia JE. Gut hormones: emerging role in immune activation and inflammation. Clin Exp Immunol.2010 Jul 1;161(1):19-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20408856
2. Punder K, Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/
3. Woodford, Keith, 2009. Devil in Milk: Illness, Health and the Politics of A1 and A2 Milk. Chelsea Green Publishing. ISBN: 978-1603581028. http://www.originmilk.com/wpcontent/uploads/2016/07/Acres_Woodford.pdf
4. Lenoir M, Serre F, et al. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. PLoS One. 2007; 2(8): e698. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/
5. Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation. Treasure Island (FL):StatPearls Publishing; 2019 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
6. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, et al. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr.2016 Mar;103(3):868-77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26843151
7. Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.2000 Aug;9(8):773-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10952093
8. Karamali M, Eghbalpour S. Effects of Probiotic Supplementation on Hormonal Profiles, Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Arch Iran Med.2018 Jan 1;21(1):1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29664663